Calo là gì? Nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày?

Nhiều năm nay, những câu hỏi cơ bản như “calo là gì?” hay “1 chiếc burger chứa bao nhiêu calo?”, “ăn bao nhiêu calo một ngày là đủ?” rất được quan tâm bởi vì mọi người muốn hiểu và cắt giảm chúng. Và ngày nay, bạn sẽ khó tìm thấy một thực phẩm nào đó trong siêu thị mà không bảng cung cấp calo trên bao bì.

Vậy bạn biết gì về calo, chức năng của nó, 1 calo có bằng 1 kcal? Hãy cũng Đồng Hồ cát tìm hiểu nhé.

Calo, Calories, Kcal, đâu là sự khác biệt?

Calo viết đầy đủ là calories là một đơn vị đo năng lượng. Cơ thể con người có nhiệm vụ biến thức ăn thành calo để phục vụ cho hoạt động của con người mỗi ngày. Khi bạn đốt chạy lượng calo nhiều hơn lượng calo được tao ra từ thức ăn mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ dùng các nguồn năng lượng dự trữ từ đó khiến bạn giảm cân.

Tại Mỹ hay Việt Nam thì vẫn thường dùng Calo, trong khi đó ở Anh thì đã chuyển qua dùng Kcal

1 calories = 1 calo = 1kcal

Chức năng của Calo là gì?

Phân hủy

  • 1 g Carbohydrate: 4 Calo
  • 1 g Protein: 4 Calo
  • 1 g Chất béo: 9 Calo

Con người cần năng lượng để tồn tại – để thở, vận động, bơm máu – và chúng ta có được năng lượng này từ thực phẩm.

Số lượng Calo trong thực phẩm là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Một gram carbohydrate có 4 Calo, một gram protein có 4 Calo, và một gram chất béo có 9 Calo. Thực phẩm là sự sắp xếp kết hợp của ba khối hợp nhất này. Vì vậy, nếu bạn biết có bao nhiêu carbohydrate, chất béo và protein trong thực phẩm bất kỳ nào đó, bạn sẽ biết thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo, hoặc bao nhiêu năng lượng.

Nếu chúng ta nhìn vào các nhãn dinh dưỡng ở mặt sau của một gói bột yến mạch, chúng ta thấy rằng nó có 160 Calo. Điều này có nghĩa rằng nếu chúng ta đổ bột yến mạch này vào một cái bát, đun trong lửa và làm nó cháy hoàn toàn (mà thực sự là khá khó khăn), phản ứng sẽ tạo ra 160 kiloCalo (nhớ: Calo thực phẩm là kiloCalo) – đủ năng lượng để tăng nhiệt độ 160 kg nước lên 1oC.

Nếu chúng ta nhìn kỹ hơn vào nhãn dinh dưỡng, chúng ta thấy bột yến mạch có 2 gram chất béo, 4 gram protein và 32 gam carbohydrate, sản sinh tổng cộng 162 Calo (rõ ràng, các nhà sản xuất thực phẩm thích làm tròn xuống). Trong số 162 Calo này, 18 đến từ chất béo (9 cal x 2 g), 16 đến từ protein (4 cal x 4 g) và 128 đến từ carbohydrate (4 cal x 32 g).

Cơ thể chúng ta “đốt cháy” Calo trong bột yến mạch qua quá trình trao đổi chất, các enzyme phá vỡ các carbohydrate thành glucose và các loại đường khác, chất béo thành glycerol và axít béo, và protein thành các axit amin.

Những phân tử này sau đó được vận chuyển thông qua mạch máu đến các tế bào, nơi mà chúng hoặc được hấp thụ để sử dụng ngay hoặc được đưa vào giai đoạn cuối cùng của quá trình trao đổi chất ở đó chúng phản ứng với oxy để giải phóng năng lượng lưu trữ.

Nhu cầu calo của bạn

Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì, và 1000 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 1650 calo để duy trì, và 1300 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, mức chuyển hóa và một số khác.

Nếu bạn cần trợ giúp để xác định bao nhiêu calo bạn ăn trong một ngày, kiểm tra theo các trang web dưới đây:

USDA National Nutrient Database
Food Data
Mike’s Calo And Fat Gram Chart

Calo, chất béo và tập thể dục

Vậy, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn nạp nhiều hơn hoặc ít hơn Calo so với lượng cơ thể bạn đốt cháy? Bạn có thể tăng hoặc giảm chất béo, tương ứng.

Cơ thể lưu trữ 3.500 calo tương đương 1pound (0,45 kg) mỡ – chất béo là cách cơ thể tiết kiệm năng lượng cho một ngày mưa. Nếu, mặt khác, bạn đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với lượng bạn ăn, dù bằng cách tập thể dục nhiều hơn hoặc ăn ít đi, cơ thể của bạn chuyển đổi 1 pound chất béo được lưu trữ thành năng lượng để bù đắp cho chỗ thâm hụt.

Một điều nữa cần quan tâm về tập thể dục là nó làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn không chỉ những lúc bạn đang tập trên máy chạy bộ. Trao đổi chất phải mất một thời gian để trở lại nhịp độ bình thường của nó. Khi nó vẫn tiếp tục hoạt động ở cường độ cao; cơ thể bạn đốt cháy tăng lượng calo trong khoảng hai giờ sau khi bạn ngừng tập thể dục.

Rất nhiều người băn khoăn tự hỏi liệu có gì khác khi Calo được lấy từ những nguồn thức ăn khác nhau. Ở điểm cơ bản nhất, nếu chúng ta ăn chính xác lượng Calo mà chúng ta đốt cháy và nếu chúng ta chỉ đang nói về cân nặng, câu trả lời là không- một calo là một calo.

Một calo protein không khác một calo chất béo – chúng đơn giản là những đơn vị năng lượng. Miễn là bạn đốt cháy những gì bạn ăn, bạn sẽ duy trì trọng lượng của bạn; và miễn là bạn đốt cháy nhiều hơn lượng bạn ăn, bạn sẽ giảm cân.

Nhưng nếu chúng ta đang nói về dinh dưỡng, chắc chắn vấn đề nằm ở nguồn gốc calo. Carbohydrate và protein là nguồn Calo khỏe mạnh hơn chất béo. Mặc dù cơ thể chúng ta cần một số lượng nhất định chất béo để thực hiện các chức năng chính xác – cung cấp đủ chất béo cho phép cơ thể hấp thu các vitamin mà ta ăn – dư thừa chất béo có thể để lại những hậu quả sức khỏe nghiêm trọng.

POST REPLY